Alimentos para el cerebro

Alimentos para el cerebro

Comer bien es tan bueno para tu salud mental como para tu salud física. El requiere tantos nutrientes como lo hace el corazón, los pulmones y tus músculos. Pero, ¿cuáles son los mejores alimentos para el cerebro?

Incorpora estos nutrientes a tu dieta diaria para mejorar tu salud y tus capacidades mentales:

  1. Arándanos

    Los arándanos son un alimento excelente para tu cerebro. De hecho son unos de los frutos que contienen mayor cantidad de , incluyendo la vitamina C, la vitamina K y mucha fibra.

    Además poseen ácido gálico, lo que los hace especialmente buenos para proteger tu mente de la degeneración y del estrés.

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    Existen estudios que demuestran que el extracto de arándanos, rico en polifenoles, mejoró el rendimiento cognitivo de los ratones, sus marcadores antioxidantes y su actividad acetilcolinesterasa.

    Además, otros estudios realizados en seres humanos demostraron que estos frutos mejoraron la memoria en los adultos mayores (1).

    Puedes comerlos solos, en el desayuno, añadirlos a tus batidos o usarlos en tus salsas para acompañar tus comidas.

  2. Aguacates

    Los aguacates son otro alimento excelente para la salud del cerebro.

    Si bien mucha gente prefiere no ingerirlos por su contenido graso, estos contienen , que permiten un flujo sanguíneo saludable (2). Este flujo sanguíneo contribuye a la salud cerebral.

    Además, los aguacates bajan la presión arterial y probablemente sabes que la hipertensión es un factor de riesgo en la disminución de las capacidades cognitivas.

    Puedes agregar ½ aguacate a tus batidos, comerlos envueltos con jamón, usarlos para sustituir la mantequilla en tus sándwiches o como un ingrediente más en tus ensaladas verdes.

  3. Salmón silvestre

    El salmón silvestre es un alimento sumamente saludable.

    Es rico en ácidos grasos esenciales . Los estudios han demostrado que los bajos niveles de ácido docosahexaenoico (DHA), un ácido graso de la serie Omega 3, tienen una estrecha relación con la cantidad de serotonina y con los índices de ansiedad y agresividad de las personas.

    Además, los ácidos grasos esenciales omega 3 son muy importantes para otras funciones cognitivas y para la memoria (3).

    El salmón es muy fácil de preparar y sumamente saludable, por lo que deberías incluirlo en algunas de tus comidas semanales.

  4. Nueces

    Las nueces son un excelente alimento para tu cerebro. Estas contienen . Esta vitamina es un potente antioxidante que protege a las células del daño oxidativo y evitan el declive cognitivo que puede aparecer durante el envejecimiento y el que es provocado por la enfermedad de Alzheimer (4).

    También tienen alta de concentración significativamente alta de DHA y, como se mencionaba anteriormente, este tipo de ácido graso Omega 3 protege la salud del cerebro en los recién nacidos, mejora el rendimiento cognitivo en los adultos y previene o mejora el deterioro cognitivo relacionado con la edad.

    Come unas cuantas nueces en tus refrigerios o úsalas para sustituir los cereales en el desayuno.

  5. Tomates

    Los tomates son una manera sencilla y económica de nutrir tu cerebro con nutrientes que protegen tu cerebro. Esto se debe a que contienen dos tipos de carotenoides: betacaroteno  y licopeno.

    Al igual todos los carotenoides, el licopeno y el betacaroteno son poderosos antioxidantes que ayudan a combatir el daño provocado por los radicales libres y la inflamación.

    Los investigadores han hallado que tanto las personas que presentan un deterioro cognitivo leve (los adultos mayores, por ejemplo) como aquellos que padecen la enfermedad de Alzheimer tienen niveles más bajos de carotenoides, como el licopeno, (5) en la sangre.

    Si cocinas los tomates o los consumes en jugos aumentarás drásticamente la concentración de licopeno y además este será absorbido más rápidamente por la sangre.

    Si les añades grasas saludables como la combinación de tomates y aceite de oliva no solo obtendrás una comida deliciosa sino que esta tendrá un efecto muy positivo para tu salud.

    Los carotenoides se disuelven en grasa y luego serán absorbidos más rápidamente por el torrente sanguíneo.

Los estudios han demostrado que determinados compuestos en tu nutrición, como los antioxidantes, los flavanoles, los polifenoles, los ácidos grasos omega-3, las vitaminas y los minerales ayudan a proteger tu actividad mental y tu salud en general.

¡Consume algunos de estos alimentos para el cerebro!

1) NCBI: Blueberry Supplementation Improves Memory in Older Adults
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2850944/
2) WebMD: All About Avocados
http://www.webmd.com/food-recipes/all-about-avocados
3) University of Maryland Medical Center: Omega-3 fatty acids
http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/omega3-fatty-acids
4) NCBI: Effects of Vitamin E on Cognitive Performance during Ageing and in Alzheimer’s Disease
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4276978/
5) The Jama Network: Lymphocyte Oxidative DNA Damage and Plasma Antioxidants in Alzheimer Disease
http://jamanetwork.com/journals/jamaneurology/fullarticle/782029<z