A toasted slice of white bread with a skull and bones symbol isolated on a white background.

Una dieta baja en grasa – ¿Para qué?

Cuando queremos iniciar , para la pérdida de peso porque vemos que la “llanta” que tenemos alrededor de nuestras cinturas ha crecido de manera desmesurada, tendemos a pensar que eliminar las grasas sería lo razonable para deshacernos de esa desagradable circunferencia alrededor de nuestro abdomen pero, ¿sabía usted que no son los alimentos del grupo de los lípidos o grasas los causantes de ese desagradable peso?

Acompáñeme a descubrir los beneficios y contraindicaciones de una dieta baja en grasa y conozca si debe o no eliminar estos alimentos de su ingesta diaria.

Malas recomendaciones en una dieta baja en grasa a largo plazo

De acuerdo a un estudio realizado por la Facultad de Medicina de la Universidad de Harvard en Massachussets en los Estados Unidos y publicado en la revista The Lancet, no hay pruebas contundentes que soporten el hecho de que reducir la ingesta de grasas a largo plazo contribuirá con la pérdida de peso.

De acuerdo a este estudio aplicado en 68.000 individuos, las dietas con reducción de grasas sólo resultaron más eficaces cuando se las comparó con una ausencia total de dieta. Es por ello que la ciencia no sustenta las dietas bajas en grasas como la mejor estrategia de pérdida de peso a largo plazo (1).

Adicional a este estudio, está el hecho de que existen dos tipos de grasas: las llamadas buenas o monoinsaturadas y las malas o trans o hidrogenadas que son las que nos generan problemas de salud. A continuación estudiaremos ambas para que logre usted comprender por qué debe consumir las primeras y evitar las segundas.

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Las grasas buenas

Aunque hemos escuchado siempre que consumir grasas es malo para nuestra salud, ello depende del tipo de grasa que comamos porque hay grasas que no sólo son buenas sino que son necesarias para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo. Para que entienda mejor esto, le daremos algunas de las funciones que la grasa tiene en nuestro cuerpo:

  1. Ayuda a nuestro cuerpo a producir hormonas
  2. Aisla y protege nuestro cuerpo y los órganos internos
  3. Regula la presión arterial
  4. Ayuda a mejorar la función cerebral, especialmente en los niños
  5. Reduce los niveles del colesterol malo
  6. Reduce los riesgos contra enfermedades cardíacas

Básicamente existen dos tipos de grasas buenas: las poliinsaturadas, que son rica fuente de vitamina E; ayuda a bajar los niveles de colesterol malo, aliviar los síntomas del síndrome premenstrual y ayuda en la coordinación motora. Y las monoinsaturadas que, al igual que las ,  también ayudan en la reducción de los niveles del colesterol malo. Además,  han sido asociada con un menor riesgo de cáncer y mayor longevidad. (2)

Las grasas malas

Las grasas ”malas” están consideradas una amenaza para su corazón y sus vasos sanguíneos porque incrementan la producción de colesterol del cuerpo. Las grasas “malas” también provocan coágulos de los vasos sanguíneos, o aterosclerosis. Si hay un bloqueo en el flujo de sangre hacia el corazón, esto puede llevar a un ataque cardíaco. Si los vasos sanguíneos en el cerebro se bloquean, esto puede llevar a un accidente cerebro vascular. Las grasas “malas” incrementan los riesgos de cardiopatía coronaria. Entre las principales se encuentran:

  • Grasas saturadas
  • Grasas hidrogenadas
  • Grasas trans

Las grasas saturadas, que por lo general son de origen animal, son sólidas naturalmente a temperatura ambiente. Ejemplos son: grasa de cerdo, manteca, grasa láctea, carne, piel de pollo y cerdo, helados y queso. Tenga cuidado también con los aceites de coco y palma / palmera. Estos aceites tropicales contienen altas cantidades de .

Las grasas hidrogenadas se crean mediante un proceso químico que convierte a los aceites vegetales líquidos en grasas semisólidas o sólidas a temperatura ambiente. La hidrogenación a veces convierte a los aceites en lo que se denominan grasas trans, una transformación especialmente no saludable que sin embargo se convirtió en un ingrediente clave de los aperitivos envasados, artículos horneados, margarinas en barra, grasa alimentaria y comidas rápidas. Evite los productos hechos con aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados (3)

Las únicas grasas que se deben evitar son las , procesadas

Como acabamos de ver en el aparte anterior, este tipo de grasa debe ser evitada a toda costa porque son producto de modificaciones químicas a los aceites lo que las convierte en menos saludables aún.

Grasas buenas a consumir

Entre los alimentos que nos aportarán ácidos grasos buenos debemos destacar

Las aceitunas

De ellas proviene el aceite de oliva, una fuente importante de ácidos grasos monoinsaturados y polinsaturados. De hecho es uno de los alimentos que más aporte graso tiene.

 El salmón.

Es el pescado más graso que existe, sobre todo por su aporte elevado de ácidos grasos Omega-3, y en y polinsaturadas. Además, es un pescado que tiene una vida muy corta, lo que evita que acumule demasiados metales pesados en su organismo.

El aguacate

 A pesar de ser de origen vegetal contiene muchas grasas, pero de alta calidad. Entre su aporte se encuentran los ácidos grasos monoinsaturados y los polinsaturados. Por eso el aguacate es una buena alternativa a salsas como la mayonesa o a la mantequilla como acompañante de nuestros platos.

Los huevos

También contienen altas dosis de ácidos grasos de muy buena calidad. Es cierto que se trata de un alimento rico en aportes nutricionales como las proteínas al igual que de grasas monoinsaturadas y polinsaturadas. (4)

Grasas malas a evitar

A continuación le daremos una guía para que pueda comprender cuáles son los alimentos que debe evitar por su altísimo contenido de grasas malas.

  • Evite la comida “chatarra” Ésta casi siempre contiene grasas trans.
  • Limite su consumo de carne de res. Substitúyala por pescado al horno o asado, carne de ave y proteínas de origen vegetal.
  • Use aceite de canola cuando esté horneando.
  • Use aceite de oliva al cocinar, para preparar salsas de ensaladas (aderezos) y para untar sobre el pan.
  • Elija opciones saludables de pasaboca. Por ejemplo, trate de comer bocados que contengan una cantidad pequeña de maní sin sal o de fríjol de soya (soja) tostado en vez de papitas fritas de paquete.
  • Ensaye poniéndole a su ensalada o a su sándwich una tajada de aguacate o añádale frutos secos o garbanzos secos.
  • Evite, así mismo, la llamada bollería industrial que está elaborada, en so mayoría con manteca vegetal, repleta de grasas trans (5)

Como habrá podido observar a lo largo de este artículo, la grasa es absolutamente necesaria para nuestro cuerpo y para las funciones que él realiza pero, la diferencia está en el tipo de grasa que usted debe consumir. Para todos una pizza, un paquete de pizza o hasta un perro caliente resultan altamente tentadores pero, no haga de ellos la norma sino la excepción y concéntrese en alimentar su cuerpo con grasas buenas.

Una dieta baja en grasa no es siempre una buena idea, por esta razón las dietas fiables que recomendamos aquí son más efectivas.

(1) Estudio: dietas sin grasas son poco eficaces a largo plazo. Docsalud.com
(2) Aprende a distinguir las grasas buenas de las grasas malas. Salud180.com
(3) Grasas buenas, grasas malas. Ucsf.edu
(4) Alimentos ricos en grasas buenas para la salud. Vitonica.com
(5) Grasa en la dieta: qué es bueno y qué es malo.Familydoctor.org