7 claves para solucionar el estreñimiento

Si tienes un problema de constipación y sufres de malestar e hinchazón, lee estas 7 claves para solucionar el estreñimiento.

Probablemente no te gusta pensar, y mucho menos hablar, sobre el estreñimiento, pero la mayoría de las personas lo padece en algún momento de su vida. Afortunadamente, la mayoría de las veces no dura demasiado tiempo y con unos cambios simples puedes lograr que tu sistema digestivo funcione en forma normal nuevamente.

Causas comunes del estreñimiento

Para solucionar tu problema, primero debes conocer qué es lo que causa la constipación. A medida en que los alimentos pasan a través del colon, el cuerpo absorbe el agua y lo que queda forma las heces.

Tus músculos las transportan desde el colon hasta el recto, donde las eliminas. Si este movimiento se torna demasiado lento tu colon extrae demasiada agua, provocando que las heces se tornen secas y duras, lo que provoca estreñimiento.

El problema a menudo sucede debido a una dieta baja en fibra o alta en grasa, a la falta de ejercicio y por no beber suficientes líquidos. Ciertos medicamentos, no ir cuando sientes el impulso, el abuso de laxantes y el embarazo también pueden provocar la constipación (1).

7 claves para solucionar el estreñimiento

Si tu intestino comienza a funcionar lentamente, no corras a la farmacia a comprar un laxante. Estos solo empeorarán la constipación y necesitarás purgantes más fuertes para movilizar el intestino.

Además perderás los electrolitos y puedes tener síntomas secundarios molestos, como calambres, fatiga y problemas en el funcionamiento renal (2).

En su lugar, trata de solucionar el problema de las siguientes maneras:

• Aumenta la cantidad de fibra que consumes

  La fibra es la parte de los alimentos vegetales que el cuerpo no puede descomponer. Cuando la ingieres, el volumen extra te ayudará a ablandar las heces y a aumentar la velocidad de la digestión (3).

  Todos los alimentos de origen vegetal contienen fibra, incluyendo las frutas, las verduras, los cereales, las legumbres y los frijoles.

  Trata de incorporarlos a tu dieta, ya que un estudio realizado por el American Journal of Gastroenterology ha encontrado que existe una relación entre las dietas bajas en fibra y la constipación.

• Haz ejercicio

  El ejercicio no solo te ayudará a mantenerte en forma sino que permite que los alimentos pasen más rápidamente a lo largo del colon, aliviando el estreñimiento.

  Un estudio publicado en el 2014, realizado en adolescentes de Hong Kong demostró la eficacia del ejercicio para mejorar la constipación.

• Bebe mucha agua

  El agua permite que los alimentos avancen fácilmente a través de los intestinos. La deshidratación es una de las causas más comunes de estreñimiento crónico. Esto se debe a que tu cuerpo tratará de obtener más agua de los alimentos provocando heces más secas y duras (4).

  El objetivo es beber al menos ocho vasos de agua diarios para mejorar tu salud en general y aliviar el estreñimiento.

• Trata de controlar el estrés

  Un estudio realizado en estudiantes de secundaria en Corea halló que el estrés estaba significativamente relacionado con el estreñimiento (5).

  Es por ello que es aconsejable que emplees algunas técnicas como el yoga o la meditación para controlar el estrés y aliviar tu problema.

• Mantén una rutina regular

  Los movimientos intestinales ocurren de acuerdo al reloj interno del cuerpo. Cuando ignoras el impulso de ir al baño, le das más tiempo a tu cuerpo para que extraiga agua de las heces, dejándolas más duras, lo que hace que sean más difíciles de pasar.

• Recupera la flora intestinal

  Tanto el estreñimiento como una dieta baja en fibra pueden estar asociados con un crecimiento excesivo de bacterias malas en el intestino y una menor proporción de bacterias benéficas, que ayudan a mantener una función intestinal saludable.

  Consume probióticos para restablecer la flora intestinal  y para que te ayude a restaurar o mejorar la regularidad (6).

• Prueba con los masajes

  Cuando masajees tu estómago, hazlo también en los intestinos, ya que esto puede ayudarte a desencadenar las contracciones musculares onduladas llamadas perístasis que mueven las heces a lo largo del intestino (7).

Pon en práctica estas 7 claves para solucionar el estreñimiento y notarás cómo tu salud mejora en poco tiempo.

1) WebMD: What Is Constipation?
http://www.webmd.com/digestive-disorders/digestive-diseases-constipation#1
2) NCBI: Constipation and Laxative Abuse

3) NCBI: Effect of dietary fiber on constipation: A meta analysis
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3544045/
4) WebMD: Water: A Fluid Way to Manage Constipation
http://www.webmd.com/digestive-disorders/water-a-fluid-way-to-manage-constipation
5) Korea Med: Stress and Constipation in Female High School Students
https://koreamed.org/SearchBasic.php?RID=0091JKAFN/2003.10.1.23&DT=1
6) Harvard Health Publications: Probiotics may ease constipation
http://www.health.harvard.edu/blog
7) Integrative Healthcare: A Massage Therapist’s Guide to Constipation
http://www.integrativehealthcare.org/mt/archives/2013/07/a-massage-therapists-guide-to-constipation.html