7 ejercicios para quemar la grasa de los glúteos

¿Se acerca la temporada veraniega y piensas que has acumulado mucha grasa en la zona de las caderas? No te preocupes más, practica estos 7 ejercicios para quemar la grasa de los glúteos y estos lucirán más pequeños y tonificados.

Para acelerar la pérdida de grasa realizando rutinas de ejercicios para quemar calorías. Pero también debes realizar ejercicios localizados para mejorar la definición muscular.

Además debes combinar los ejercicios con una dieta saludable, para perder el exceso de grasa. Trata de ingerir alimentos que aumenten tu metabolismo, como los pimientos picantes, jengibre y proteínas.

Estos son los 7 ejercicios para quemar la grasa de los glúteos:

1. Sube las escaleras

   Si deseas reducir la grasa de los glúteos, debes olvidarte de los elevadores y de las escaleras mecánicas. Sube las escaleras cada vez que puedas para quemar más grasa y dar forma a los glúteos.

   Un estudio realizado por el British Hospital of Sports Medicine demostró que incluso subir unas pocas escaleras al día les brindaba muchos beneficios para la salud a las mujeres jóvenes que participaron en el mismo.

   Estas mujeres subieron las escaleras a una velocidad de 90 pasos por minuto durante unos dos minutos cada vez. Lo hicieron una vez al día, durante cinco días a la semana en un comienzo y luego lo hicieron durante cinco veces al día.

   Esto da un total de 10 minutos al día, pero fue suficiente para hacer la diferencia.

2. Practica el excursionismo

   El excursionismo te ofrece grandes beneficios para tu salud. Cuando subes una elevación, haces un ejercicio concéntrico (que acorta los músculos y los hace crecer). Pero no te olvides que el descenso también te resultará extremadamente útil.

   Al caminar cuesta abajo, el trabajo que realizas es excéntrico, lo que implica que alargas los músculos. Esto se debe al efecto de frenado que realizas para detener la fuerza de la gravedad.

   Un estudio realizado por la American Heart Association concluyó que cada uno de estos métodos de ejercicio tiene un efecto diferente sobre el azúcar en la sangre y las grasas. Durante el ascenso se reducen los triglicéridos mientras que en el descenso se los niveles de azúcar en la sangre y la tolerancia a la insulina se reducen a la mitad.

   Esto puede resultarte sumamente útil si tienes problemas de azúcar en la sangre o diabetes y además te ayudará a tonificar las piernas y eliminar la grasa de los glúteos.

3. Comienza un entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT)

   Este entrenamiento implica alternar diferentes tipos de ejercicios y hacerlo a paso rápido. Cada rutina debe contener entre 12 a 15 ejercicios. Estos deben requerir un máximo esfuerzo durante 30 segundos y luego debes tomar 10 segundos de descanso antes de comenzar la siguiente serie.

   Hay estudios que afirman que el entrenamiento HIIT ofrece buenos resultados a la hora de reducir la grasa subcutánea, por lo que deberías comenzar a practicarlos si deseas perder la grasa de tus glúteos (1).

4. Sentadillas

   Las sentadillas son el ejercicio ideal para fortalecer los glúteos y tonificarlos. Si añades unas pesas aumentará la resistencia y por ende la musculatura en la zona. Al hacerlo, eliminarás la grasa y obtendrás una mejor forma.

   Una vez que hayas adquirido la fortaleza necesaria, es aconsejable que comiences  a hacerlas con una sola pierna, ya que hay estudios que demuestran que este tipo de sentadillas es la que hace trabajar más el glúteo medio y el máximo (2).

5. Estocadas

   Las estocadas, tanto hacia adelante como hacia atrás son un excelente ejercicio para fortalecer el glúteo medio, lo que aumentará la musculatura y mejorará su forma (3).

   Una vez que hayas adquirido la destreza necesaria, puedes utilizar pesas para aumentar la resistencia.

6. Trabajo de piso

   Existen muchos ejercicios que puedes hacer desde el piso para fortalecer los glúteos. Uno de los mejores es el puente.

   En este ejercicio debes tenderte de espaldas, flexionar las piernas apoyando las plantas de los pies, que deben estar separados a la misma distancia que las caderas. Luego levantas la espalda del suelo, apretando los glúteos mientras lo haces.

7. Puente sobre superficie inestable

   Una vez que hayas logrado dominar el ejercicio anterior y tengas la fortaleza necesaria, sería aconsejable que los hicieras en una superficie inestable, a modo de ejemplo sobre una pelota de ejercicio, ya que los estudios demuestran que esto provoca un mayor trabajo de los glúteos (4).

Recuerda que a medida que incrementes la masa muscular también aumentará tu metabolismo basal (5), lo que te permitirá quemar más grasas mientras estás descansando y así podrás reducir el tamaño de los glúteos, mientras los tonificas.

¿Qué esperas para comenzar con estos 7 ejercicios para quemar la grasa de los glúteos?

1) NCBI: High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/
2) NCBI: Gluteal muscle activation during the isometric phase of squatting exercises with and without a Swiss ball.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23770356
3) NCBI: Gluteal muscle activation during common therapeutic exercises.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19574661
4) NCBI: Magnitudes of muscle activation of spine stabilizers, gluteals, and hamstrings during supine bridge to neutral position.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25671354
5) NCBI: Physical activity and resting metabolic rate.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14692598